În ultimul deceniu, exercițiul cu scânduri a devenit incredibil de popular. Simplă și accesibilă tuturor, scândura oferă rezultate uimitoare după o lună de practică zilnică. Un val de flash-mob-uri, tutoriale video și maratoane online dedicate scândurii s-a răspândit pe internet, promițând un succes neefectuat în lupta împotriva excesului de greutate. Exercițiul este folosit în multe complexe de antrenament, este adesea inclus în programele de tratament și este perfect pentru antrenamentele acasă.
Ce este o scândură
Scândura este un exercițiu static care provine din yoga și este clasificat drept izometric: contractarea mușchilor implicați fără a schimba poziția corpului. Este greu de supraestimat beneficiile scândurii, deoarece acest exercițiu este unul dintre cele cheie pentru întărirea nucleului - corsetul muscular, care include abdomenul, spatele și lateralele. În complexele exercițiilor de power yoga, poziția atunci când executați scândura este numită poziția pentru dezvoltarea echilibrului și a forței.
Există mai multe tipuri și variații ale complexității scândurii, care implică diferite grupe musculare. Esența exercițiului este să stai în poziție cât mai mult timp posibil, sprijinindu-te pe patru membre - palme (coate) și degete de la picioare, creând o linie uniformă aproape paralelă cu solul. Când este poziționat corect, există o contracție armonioasă a tuturor mușchilor care lucrează ai corpului.
Scândurile ajută la îndepărtarea grăsimii de pe burtă?
Scândura este un exercițiu excelent pentru antrenamentul corsetului muscular, abdomenului, spatelui, umerilor și gâtului, care ajută la menținerea tonusului general al corpului. Dar scândura singură nu poate asigura eficacitatea arderii grăsimii din burtă. Majoritatea populației planetei, ducând un stil de viață sedentar și sedentar, acumulează rezerve de grăsime viscerală (internă), care este necesară pentru protejarea organelor abdominale. Dar excesul de grăsime viscerală duce la obezitate abdominală - pe stomac și pe laterale. Poți lupta împotriva depunerilor în exces calculându-ți dieta și activitatea fizică, astfel încât să cheltuiești mai multe calorii în timpul zilei decât primești din alimente. Fără un deficit zilnic de calorii, antrenamentul va ajuta doar la întărirea mușchilor corpului. Abdominalii se vor strânge, postura se va îndrepta și numai după aceea grăsimea de pe burtă va începe să dispară treptat.
Unul dintre exercițiile de frunte din complex care vizează combaterea grăsimii de pe burtă este scândură. Pentru neofiții în pierdere în greutate, durata implementării sale începe de la 10 secunde. Principalul lucru atunci când efectuați este să asigurați postura corectă, altfel efectul dorit nu se va întâmpla.
Beneficiile scândurii
Principalul avantaj al scândurii față de alte exerciții este accesibilitatea execuției sale: aveți nevoie de o suprafață mai mult sau mai puțin plană, dorință și puțin timp. Dacă îți începi ziua fără să te ridici din pat cu o scurtă încălzire care include o scândură, corpul se trezește rapid, mușchii sunt saturati cu oxigen, iar sistemul nervos simpatic este excitat, pregătindu-se pentru stresul zilei. Dacă este posibil, merită să stai într-o scândură de mai multe ori pe parcursul zilei pentru a tonifica corpul, mai ales atunci când lucrezi sedentar.
În plus, efectuarea metodică a acestui exercițiu pe o perioadă lungă de timp va ajuta:
- strânge-ți stomacul, fă-ți spatele mai drept;
- ameliorează tensiunea în mușchii coloanei vertebrale și ai centurii scapulare;
- îmbunătățește circulația sângelui și furnizarea de oxigen a celulelor corpului;
- dezvoltarea simțului echilibrului și echilibrului;
- crește rezistența organismului la activitatea fizică.
Ca orice exercițiu fizic efectuat cu plăcere, scândura stimulează producția de hormoni ai fericirii și bunei dispoziții - serotonina și dopamina.
Contraindicatii
Chiar și cu o asemenea simplitate și accesibilitate a exercițiului, există un grup de persoane pentru care efectuarea plăcii este fie limitată, fie complet contraindicată:
- pentru o coloană rănită, hernie intervertebrală, discuri deplasate;
- după operațiuni majore;
- în perioada de răceli și boli virale sau exacerbare a bolilor cronice;
- pentru probleme cardiovasculare;
- în ultimul trimestru de sarcină și imediat după nașterea copilului.
Femeile ar trebui să execute scândura cu prudență în timpul menstruației. Suprasolicitarea mușchilor abdomenului inferior este periculoasă din cauza sângerării și crampelor.
Cât timp să stai în scândură
Timpul de stat în scândură este selectat în funcție de starea corpului și de condiția fizică. Pentru persoanele neantrenate, instructorii recomandă începerea cu 10-20 de secunde pentru mai multe abordări cu pauze de 10 secunde. Treptat, sarcina poate fi crescută la 30-40 de secunde. Dacă decideți să vă puneți serios în formă și plănuiți exerciții pe termen lung, vă puteți crea un program personal pentru câteva săptămâni pentru a crește treptat timpul de exercițiu la 3-5 minute. Nu ar trebui să exagerați și să încercați să stați prea mult timp în primele zile, acest lucru poate duce la supraîncărcare și distrugerea fibrelor musculare.
Cât de des să faci o scândură
Pentru a obține rezultate tangibile, exercițiile regulate sunt importante. Petreceți câteva minute pe scândură în fiecare zi, dimineața și seara. Dacă este posibil, nu stați în poziție de scândură pentru perioade lungi de timp pe parcursul zilei. Amintiți-vă că exercițiile fizice vă vor ajuta să vă tonifieze corpul și să ușureze tensiunea spatelui și oboseala gâtului. Abordarea de seară ar trebui să fie cel târziu cu o oră înainte de culcare.
Cum să o faci corect
Tehnica corectă a scândurilor duce la rezultate semnificative. Când faceți scândură, nu uitați de poziția brațelor, picioarelor și trunchiului. Scândura clasică necesită o plasare precisă.
- palmele pe brațele întinse (sau coatele îndoite în unghi drept) se sprijină pe podea în unghi drept;
- picioarele sunt ridicate și se sprijină pe podea cu vârfurile degetelor de la picioare;
- poziția corpului este aproape paralelă cu suprafața podelei, corpul este înghețat în imobilitate;
- ochii privesc drept în jos, gâtul este drept în continuarea corpului;
- partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, stomacul nu se lasă;
- toți mușchii sunt încordați.
Cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât este mai dificil să ții scândură. Încălcarea canoanelor stabilite poate duce la prejudicii sănătății.
Pentru incepatori
Dacă te-ai hotărât ferm să folosești scândura pentru a pierde în greutate și ți-ai stabilit un obiectiv de a crește timpul de exercițiu la 4-5 minute per abordare, începe să faci scândura conform unui program pre-dezvoltat. Conectați un antrenor și un medic, lăsați recomandările lor să vă ajute să vă creați un program confortabil și de înaltă calitate.
Dacă decideți să exersați pe cont propriu, atunci cel mai bine este să începeți să faceți o scândura executând tipul clasic, crescând treptat sarcina și adăugând versiuni mai complicate ale exercițiului. Un exemplu de plan pentru primele zile de curs este următorul:
- dimineata, dupa trezire si o scurta incalzire, 4 serii de cel mult 20-40 de secunde cu o pauza de 10-12 secunde, alcatuiti o mini-serie care se poate repeta de mai multe ori daca mai aveti putere ;
- seara, cu o oră înainte de cină sau nu mai devreme de o oră după, mini-seria ar trebui făcută de mai multe ori.
Varianta pe coate este considerată mai dificilă, așa că pentru începători este mai bine să stea într-o scândură cu brațele întinse.
Pentru bărbați
Rutina de scânduri pentru bărbați este ușor diferită de versiunea feminină datorită caracteristicilor fiziologice. Natura a creat corpul masculin să fie rezistent, adaptat să târască obiecte grele și să se deplaseze rapid pe distanțe lungi, motiv pentru care bărbații au picioarele, brațele, spatele și brâurile de umăr mai dezvoltate. Efectuarea unei scânduri în versiunea masculină, chiar și pentru începători, poate fi complicată de diferite tipuri de acest exercițiu: scândura laterală, scândura cu ridicarea alternativă a membrelor - de 4-5 ori timp de 30-40 de secunde, repetând mini-seria 3- de 4 ori.
Pentru femei
De la începutul timpurilor, corpul feminin a fost adaptat să acumuleze o „centură de protecție" pe stomac și pe părțile laterale, pentru a proteja viitorii urmași - așa a intenționat Natura. Datorita tendintei generale de a acumula exces de grasime in zona abdominala, scandura este aproape un panaceu pentru femei. Ajută la întărirea mușchilor zonei cu probleme, a brațelor, a picioarelor și salvează de osteocondroză și probleme legate de vârstă cu spatele și coloana cervicală.
Tipuri de scânduri
Există mai multe varietăți de exercițiu cu scânduri:
- clasic pe coate;
- clasic plin pe brațe;
- clasic cu ridicarea unui membru;
- lateral dreapta si stanga;
- lateral cu un picior ridicat;
- marşarier sau oglindă.
Din poziția clasică completă a scândurii:
- atingerea umărului în diagonală cu mâna;
- ridicând alternativ genunchiul la piept.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, treceți de la tipurile simple la cele mai complexe.
Tehnica scânduri
Amintiți-vă cele mai importante „NU" pe care este important să nu le ratați în timpul antrenamentului:
- nu lăsați spatele și pieptul să cadă sub coate;
- nu vă aruncați fesele în sus;
- întoarce-ți capul astfel încât gâtul să rămână nemișcat și ochii tăi să privească în podea.
Menținerea tehnicii corecte de executare a scândurii este cheia pentru a-ți atinge scopul - pierderea în greutate, întărirea mușchilor de bază și oferirea figurii tale o formă atletică elegantă.